Novo blog e Novo Site

Pessoal,

Estou com um blog e um site novo. 

Acessem e aproveitem as dicas:

http://www.marianagomesnutricionista.com

http://nutricionistamarianagomes.blogspot.com

Beijos

Whey Protein X Proteína de Arroz

Sou super a favor dos suplementos protéicos, não somente por eles auxiliarem no ganho de massa muscular, mas também por fornecerem outros benefícios para a saúde. Os que eu mais indico são a proteína de arroz e o whey protein isolado. Os estudos não mostraram diferença entre a proteína de arroz e o whey protein.

Confira os principais benefícios:

- Auxiliam no ganho de massa muscular

- Diminuem a gordura corporal 

- Auxiliam no emagrecimento

- Melhoram o sistema imunológico

- Melhoram a performance e resistência física

- Melhoram a disposição e função cognitiva

- Contribuem para o controle da glicemia 

- Ajudam na saciedade

Particularidades da proteína de arroz:

- Ótima fonte de proteína para os vegetarianos / veganos

- Hipoalergênica

- Indicado para as pessoas que não consomem ou tem intolerância ao leite e derivados 

- Indicado para a intolerância a lactose

Como consumir?

20g de proteína por dose é o indico para ter os benefícios, nem mais e nem menos. 

Você pode até usar mais de uma dose por dia. Podem ser consumidas em qualquer horário do dia ou após o treino (dependendo do objetivo de cada um). 

Estas proteínas devem ser associadas a uma alimentação saudável. As pessoas que não praticam exercício físico e os idosos também se beneficiam. Também é importante comentar que estes suplementos não prejudicam os rins. Somente as pessoas que já tem algum problema renal podem ter restrição a este alimento. 

Marcas:

Whey Protein Isolado - Optimum Nutrition ON, VP2, Isopure, Iso Whey Extreme Black da Probiótica, Isoflexx da Allmax Nutrition,  

Proteína de arroz - Sunwarrior, VeganWay, Nutribiotic, Natural Science. 

Também é possível achar outros suplementos de proteína vegetal como de ervilha, quinoa, amaranto, hemp, chia. 

Pão de aveia com chia

Pão sem leite, sem glúten, sem farinhas, sem fermento. Considero a receita mais saudável de pão que já fiz. 

Ingredientes: 2 xícaras de farinha de aveia, 2 colheres de sopa de chia, 1 colher de sopa de semente de girassol ou abóbora, 1 colher de chá de sal, 1 ½ xícara de água quente/fervendo.

Modo de preparo: misture a chia com água quente e espere 10 minutos. Adicione os demais ingredientes. Espalhe a massa em uma forma anti-aderente (untada com um pouco de óleo). Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por 30 minutos.

Muffins de Legumes

Está sem opções para os lanchinhos durante o dia?

Esta receita é super fácil de fazer e não precisa de refrigeração na primeiras horas. Você pode levar de lanche para o trabalho e também é uma ótima opção para o lanche das crianças. 

Ingredientes: 4 ovos, 2 colheres de sopa farinha de aveia, 2 colheres de sopa de amido de milho, 1 colher de sopa de fermento químico, legumes da sua preferência (ervilha congelada, milho, cenoura ralada, cogumelos refogados previamente, brócolis, espinafre, tomate, cebola, alho poró), sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo: preencha as forminhas de cupcakes com os legumes que você escolheu. Misture manualmente os ovos com as farinhas, o fermento e o sal. Por último, coloque a massa nas forminhas e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos.Rende 6 muffins. 

Dica:

Para fazer a versão "low carb" é só substituir por farinha de coco. 

Pão de Sementes

Depois que eu descobri este pão, não quero mais saber de outro. Ele é sem glúten, sem leite, sem ovos, sem farinha, sem fermento. Super natural e nutritivo! 

Ingredientes: 1 1/2 copo de água gelada, 1 copo de nozes chilenas, 1 copo de aveia em flocos, 1/2 copo de semente de girassol, 1/2 copo de linhaça, 1/2 copo de gergelim, 1 copo de amêndoas, 2 colheres de sopa de chia, 3 colheres de sopa de psyllium, sal e especiarias a gosto. 

Modo de preparo: Bata todos os ingredientes (menos a água, a chia e o psyllium) no liquidificador para formar uma farinha. Depois coloque em um recipiente e misture os demais ingredientes. Deixe 40 minutos para formar uma massa dura. Se não ficar duro, adicione mais psyllium. Coloque em uma forma retangular com papel manteiga e leve ao forno por 40 minutos a 1 hora. Não é difícil de fazer. O psyllium é o ingrediente fundamental para ligar o pão, você pode encontrá-lo em lojas de produtos naturais e no mercado público. Quando você colocar o pão na forma, pressione bem e molde o formato com a mão. Você também pode usar semente de abóbora sem casca, avelã. 

Recomendo 2 fatias por dia no café da manhã. Ele é ótimo para dar saciedade a auxiliar na função intestinal 

Sucos Detox

Os sucos detox estão super em alta, eles conferem vários benefícios para a saúde e auxiliam no emagrecimento. O mais importante é incluir um legume nos sucos, como a couve, espinafre, cenoura, beterraba, salsão, salsinha e pepino. O gengibre e a cúrcuma tem efeito anti-inflamatório, aumentam o metabolismo e são bem-vindos.  

Não recomendo fazer uma combinação de muitos alimentos, pois o suco pode ficar indigesto e nem sempre o nosso corpo consegue absorver todos os nutrientes. O mais importante é variar os sucos ao longo do dia e da semana com frutas e legumes diferentes. 

O objetivo do suco detox é fornecer nutrientes de uma forma rápida para o seu corpo funcionar melhor e ajudá-lo a eliminar as toxinas, diminuir os processos inflamatórios e também os inchaços. 

Minhas combinações favoritas:

- Abacaxi + salsão

- Manga + cúrcuma

- Maçã + gengibre + couve

- Melão e espinafre

- Abacaxi + couve

- Água de coco natural + couve

- Abacaxi + hortelã + salsicha

- Mamão + cenoura

- Manga + abacaxi + gengibre + salsão 

- Beterraba + morango + abacaxi

- Frutas vermelhas + banana

Picolé saudável caseiro

Super refrescante, sem leite, sem glúten, sem açúcar,doce e DETOX! Um ótima opção de sobremesa para o verão. 

Picolé de Manga

Ingredientes: 1 manga palmer pequena, ½ xícara de leite de coco, 1 xícara de blueberry, 1 rodela de gengibre.

Modo de Preparo: Bata a manga com o leite de coco e o gengibre no liquidificador. Coloque o bluberry nas forminhas de picolé e adicione o creme de manga, coloque os palitinhos e leve para o freezer. 

Exame de Bioimpedância

Está incluso em todas as consultas o exame de bioimpedância sem custo adicional. Este exame é de alta precisão, rápido e fácil de fazer. Ele fornece o seu  % de de gordura corporal, hidratação (quantidade de água no corpo), massa muscular e taxa metabólica basal. É fundamental para avaliar seu estado nutricional atual e acompanhar os seus resultados.  

Preparativos para teste:

• Evitar consumo de álcool e cafeína (café, chá, chocolate) 24hs antes do teste.
• Não realizar atividade física intensa e evitar refeição pesada 4 hs antes do teste.
• Suspender medicação diurética 24hs antes do teste, exceto no caso de indivíduos hipertensos, que devem estar sob rigoroso controle médico. Converse antes com o seu médico.
• Não fumar antes do teste.

 Contra-Indicações:

• Grávidas.
• Pessoas portadoras de marcapasso.

Benefícios da Batata Doce

Bem diferente da batata inglesa, a batata doce é um alimento bem mais nutritivo, possui menos calorias, é mais saborosa, possui fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais e libera a glicose no sangue lentamente, mantendo a energia do corpo por mais tempo. A batata doce possui baixo índice glicêmico. 

A batata doce contém fósforo, vitamina A, C e E,  cálcio, magnésio e potássio. As vitaminas A, C e E fortalecem o sistema imunológico e tem ação antioxidante.  A vitamina C é um nutriente importante para a formação do colágeno, desintoxica, pois auxilia na eliminação de metais pesados, e fortalece a função pulmonar.  

Muitos atletas e praticantes de exercício físico estão utilizando a batata doce como uma fonte de energia para o treino. Como a batata doce libera a glicose no sangue lentamente, ela auxilia na queima de gordura e no ganho de massa muscular durante o treino. Ela também pode ser utilizada com uma proteína (frango grelhado) após o treino para a reposição de energia e ganho de massa muscular. 

Outro benefício é que a batata doce é um alimento alcalino, isso ajuda a manter o equilíbrio do pH do nosso corpo, pois os hábitos alimentares atuais tem muita concentração de alimentos acidificantes, que prejudicam a nossa saúde e desequilibram o nosso organismo. 

A batata doce é uma grande amiga nas dietas de emagrecimento, pois favorece a saciedade, é anti-inflamatória, antioxidante, auxilia no equilíbrio do nosso corpo e previne as doenças crônicas. 

Ela pode ser consumida assada, cozida, em sopas, purês.

No próximo post, confira a receita de croutons de batata doce. Deliciosos!!!

Alimentos Transgênicos

Este é um tema muito polêmico, mas já tenho a minha opinião bem formada sobre este assunto. Sou contra!

Os transgênicos são alimentos geneticamente modificados artificialmente. Hoje, o Brasil é o segundo maior produtor de alimentos transgênicos. Os alimentos que contém algum ingredientes transgênico devem conter a letra T em um triângulo, mas nem todos as empresas estão cumprindo a lei e informando para o consumidor. 

Os problemas dos alimentos transgênicos vão muito além da nossa saúde, eles atingem o meio ambiente e também os produtores. 

Ainda faltam estudos e informações para confirmar os efeitos negativos para os humanos e acredito que só teremos certeza de tudo em um longo prazo. Alguns estudos mostraram que os transgênicos diminuem a imunidade, aumentam as alergias, podem alterar o nosso sistema reprodutivo e também podem estar relacionados com o aumento de doenças como o câncer. Os alimentos transgênicos necessitam de mais agrotóxicos que os convencionais e por isso comprometem a nossa saúde e principalmente a saúde do produtor que tem uma alto exposição este químicos. O glifosfato (um dos elementos utilizados nas agriculturas trangênicas) está relacionado com o câncer de mama e doenças neurodegenerativas.

Os efeitos no meio ambiente também não estão claros, além da contaminação pelos maior uso de agrotóxicos, os trangênicos alteram a genética de toda a sua cadeia e diminuem a biodiversidade do nosso sistema. Ex. Hoje é muito difícil achar milho convencional, antigamente, tinham várias cores e tipos e o milho era muito mais saboroso. 

Os produtores acabam ficando refém das empresas, eles são obrigados a comprar um kit: sementes + agrotóxico. Os trangênicos não podem ser replantados, não geram sementes e por isso o agricultor fica dependente destas empresas (Monsanto, Syngenta, Dupont, Bayer). 

Recomendo o consumo com moderação dos alimentos que contém transgênicos,  dê preferência tente evitá-los. 

Principais alimentos geneticamente modificados disponíveis no Brasil: milho, soja, algodão e canola. 

Chá Verde

Considero o chá verde um dos melhores alimentos que temos disponível. Recomendo a inclusão deste chá diariamente. Existem muitos estudos e benefícios comprovados. Confira:

• Rico em antioxidantes que previnem o envelhecimento e doenças
• Aumenta a proteção da pele contra os raios UV. Fundamental no verão!
• Diminui a absorção de gorduras e carboidratos em uma refeição. Não é à toa que os Japoneses tomam o chá verde com a alimentação. 
• É rico em teanina, um nutriente que melhora a concentração, diminui a ansiedade e dá sensação de bem-estar. 
• Auxilia nas dietas de emagrecimento, pois melhora o metabolismo. 
• Auxilia na digestão. 
• Contém cafeína e ajuda a despertar!
• O chá verde pode ser benéfico na prevenção de doenças degenerativas, como o Alzheimer. 

Dicas:

• Não tome o chá verde após às 16hs, pois ele é um estimulante e pode atrapalhar o sono. 
• Intercale o chá verde com o chá preto e branco. Todos são feitos através da mesma planta. 
• Faça com o sachê ou folhas. 
• Não tome os chás enlatados, eles não conferem nenhum benefício. 
• Você pode fazer o chá e deixar na geladeira por até no máximo 24 horas.

Benefícios do Café

Tem gente que acha que ele faz mal, mas se for consumido com moderação traz grandes benefícios para a nossa saúde. Um estudo realizado em 2012 demonstrou que as pessoas que consumiram café tinham um risco menor de mortalidade em relação as pessoas que não bebiam o café. Foi apenas um estudo, então, não podemos afirmar com certeza, mas é um grande resultado.O cafezinho é tudo de bom! Aprecie!

Benefícios: 

• O principal componente do café é a cafeína.  Ela é responsável por estimular o sistema nervoso central, que libera um hormônio chamado cortisol. Este hormônio nos deixa em “estado de alerta” nos ajudando muito quando estamos cansados. O café é ótimo para a concentração, ajuda nos estudos e nas horas em que precisamos de foco para algum projeto ou trabalho. 
• É uma ótima opção antes do exercício físico, pois é estimulante e auxilia na queima de gordura. 
• O café possui o ácido clorogênico que melhora o metabolismo da glicose e das gorduras, tem efeito antioxidante e anticancerígeno. 
• Em alguns casos, o café pode ajudar no alívio das dores de cabeça, pois ele melhora o fluxo sanguíneo do nosso corpo.
• O café, assim como o chocolate,  pode ajudar a aliviar os sintomas da TPM, pois ele causa sensação de bem-estar, mas se ele for consumido em excesso ele causa efeito contrário piorando os sintomas. Observe o efeito do café na sua próxima TPM.
• Vários estudos demonstraram os benefícios do café para o fígado. Ele já é indicado para auxiliar no tratamento da hepatite C e tem efeito protetor para o fígado contra as doenças hepáticas.  Um dos estudos conclui que pessoas que consumiam pelo menos 1 xícara de café por dia tinham um menor risco de desenvolver câncer de fígado. 

Cuidado: 

• Algumas pessoas são sensíveis à cafeína e podem ficar agitadas, apresentar dor de cabeça e arritmia. O excesso de café pode aumentar a pressão arterial, ansiedade, frequência cardíaca e estresse. Fique atento e não exagere, 3 xícaras por dia é a quantidade ideal para adquirir os benefícios do café sem comprometer a sua saúde.
• O café deve ser consumido durante o dia e dever ser evitado após às 17hs, pois ele pode atrapalhar o nosso ciclo hormonal e prejudicar o sono.  
• A cafeína também estimula a liberação de ácidos digestivos no nosso estômago e por isso não é indicada para pessoas com úlcera e gastrite. É muito importante você conhecer o seu corpo e avaliar os afeitos que os alimentos que você consome causam sobre ele.
• Cuidado com o que você coloca no café. Tanto o açúcar, como o adoçante são prejudiciais para a saúde e podem contribui para o aumento de gordura e peso. Evite tomar café com eles ou adicione-os em pequena quantidade. A melhor forma de adoçar os alimentos é com mel ou stevia. 

Dicas:

O melhor café é o de coador, ele contém menos cafeína e cafestol. Esta última substância é encontrada no café expresso , ela estimula a produção de placas de gordura e tem efeito prejudicial para a nossa saúde. Evite tomar o cafezinho em copos de plástico, alguns plásticos, quando são aquecidos, liberam substância tóxicas e cancerígenas.