A importância da mastigação

A mastigação é o processo inicial da digestão dos alimentos. A mastigação auxilia na quebra dos alimentos, trituração, umidificação dos alimentos com a saliva e formação do bolo alimentar. Se a mastigação não ocorre adequadamente, o processo de digestão e saciedade ficam comprometidos.

A maioria das pessoas, pela vida corrida, estresse, ansiedade e falta de tempo, acabam engolindo rapidamente os alimentos, estes alimentos são engolidos em pedaços grandes e isso compromete todo o restante do processo digestivo, esta rapidez faz com que o sinal da saciedade demore e não ocorra no tempo certo, isso aumenta a ingestão de alimentos e favorece o ganho de peso.  Além disso, a mastigação inadequada pode causar prisão de ventre, gerar um processo inflamatório, aumentar a distensão abdominal e aumentar a quantidade de gases e eructação (arroto).  

Uma dica importante para quem quer perder peso, melhorar a digestão, e se sentir melhor após as refeições é mastigar lentamente os alimentos. A mastigação lenta estimula a produção do hormônio da saciedade, auxilia no controle de peso e diminui o desconforto gástrico.  

As pessoas com compulsão alimentar e que comem em excesso podem conseguir ótimos resultados e diminuir a ingestão alimentar mastigando adequadamente os alimentos. 

Os alimentos devem ser mastigados de 20 a 30 vezes. A mastigação lenta também favorece as papilas gustativas, e faz com que o alimento seja melhor saboreado. 

Cuide da sua alimentação. Consulte uma Nutricionista. 

O que é IMC e como calcular?

O IMC é o índice da massa corpórea e é utilizado para verificar se um indivíduo está no seu peso ideal. O IMC é também é utilizado para diagnosticar sobrepeso e obesidade em adultos. É um método simples e rápido e mais utilizado no mundo para verificar o estado nutricional. 

Para calcular o IMC, dividi-se o peso em kg pela altura em cm ao quadrado. 

O IMC também tem algumas limitações, para esportistas com muita musculatura, ele não pode ser utilizado isoladamente, pois a massa muscular é pesada e o indivíduo pode ser diagnosticado com sobrepeso ou obesidade pelo excesso de massa muscular, nestes casos, é fundamental avaliar a composição corporal. 

Esta classificação de IMC deve ser utilizada em pessoas adultas (18-60 anos). 

Eutrofia = peso adequado. 

O IMC também é utilizado para avaliar os idosos, porém a classificação é diferente. Confira na próxima postagem. 

Consulta: Organização Mundial da Saúde, 1998. 

As piores dietas

A Revista Saúde de Janeiro deste ano publicou uma reportagem sobre as piores dietas, as dietas que não funcionam e que causam efeito sanfona entre outros efeitos maléficos para a saúde. Algumas destas dietas são comuns a muito praticadas aqui no Brasil. 

Confira: 

ATKINS: a proteína e a gordura de origem animal são liberadas. Nas primeiras semana há forte restrição de carboidratos. Este dieta é inflamatória pelo excesso de gordura e proteína, pode elevar o colesterol, aumentar a prisão de ventre, e diminuir a energia e disposição pela falta de carboidrato. 

SOUTH BEACH: indica pouco carboidrato, mais proteína e privilegia a gordura monoinsaturada. o excesso de proteína inflamatório, sobrecarrega o rim, e também pode diminuir energia e disposição pela falta de carboidrato. 

TIPO SANGUÍNEO: esta dieta varia de acordo com o tipo de sangue. Ainda não há comprovação científica. 

DIETA DA SOPA: indica substituir uma ou até duas refeições por sopa. Esta dieta não exige mastigação e pode comprometer a saciedade. Isso também acontece na dieta com shakes. 

BERVELY HILLS: por 10 dias permite apenas o consumo de frutas, só depois entram os carboidratos e proteínas. Esta dieta também é desbalanceada, pobre em nutrientes fundamentais como gordura e proteína. 

A MELHOR DIETA É A EDUCAÇÃO ALIMENTAR. Todas estas dietas da moda são temporárias e não refletem a realidade e necessidades do indivíduo. Elas podem causar sérios problemas de saúde. Você faz por um tempo e quando para de fazer engorda tudo de novo. A educação alimentar é o melhor caminho, pois através dela você adquire hábitos saudáveis e conhecimento sobre a alimentação para o resto da sua vida. Não adianta restringir alimentos, você tem que saber usá-los na hora certa e com moderação. É importante que você também conheça o seu corpo e os alimentos, quais fazem bem ou mal para você e como você pode desfrutar da funcionalidade destes alimentos para a sua saúde. 

Consulte uma nutricionista e faça uma educação alimentar. 

O Que Realmente Engorda?

A pergunta que as nutricionistas mais escutam é: Pão engorda? Abacate engorda?  Chocolate engorda? Este é um assunto que envolve muitos fatores, qualidade e quantidade da alimentação, gasto energético, metabolismo, balanço energético. A minha resposta sempre é a mesma, não existe um alimento que engorda e sim um conjunto de hábitos e alimentos consumidos em um determinado período que podem engordar.

Por exemplo, 1 banana média tem 80 calorias, 1 alpino de 13g tem 70 calorias, pensando em calorias o alpino tem menos, mas devemos enxergar o alimento como um todo e ver os benefícios que ele apresenta, o chocolate só tem calorias, a banana tem calorias, fibras que auxiliam no controle glicêmico e do colesterol e diminuem a absorção de gordura, na manutenção da flora saudável, além de conter outros nutrientes como o potássio. Mesmo se a pessoa quiser perder peso eu recomendo a banana por todos os benefícios que ela apresenta para a saúde. O mais importante é a qualidade, mas sempre modere na quantidade.

Não podemos responsabilizar um alimento quando engordamos. Temos que avaliar todos os nossos hábitos e alimentos que consumimos. Se você se alimentou direitinho, consumiu frutas, verduras, alimentos integrais em quantidade moderada, praticou atividade física e estiver com vontade de comer uma barrinha de chocolate, não tem problema, pode comer o chocolate em quantidade moderada (25g), não é isso que vai engordar. 

Por outro lado, se você tomou café direitinho, almoçou no McDonald's, passou o dia sentado na frente do computador e ainda chegou em casa e pediu uma pizza, e se você faz isso com frequência, com certeza você vai engordar. O ideal nestes casos é, se você exagerou no almoço (isso todos nós fazemos), você deverá compensar este excesso de alguma forma, chegue em casa e faça um pratão de salada com folhas verdes, tomate, maça, cenoura. O consumo destes alimentos irá ajudar na digestão, eliminação de gordura e limpeza do organismo. Se você comer o prato de salada e ainda continuar com fome, coma uma fruta, um iogurte desnatado ou legumes refogados. O exagero não pode acontecer todos os dias, e sim, 1 a 2 vezes no mês.

Se você é uma pessoa que pratica muita atividade física, seu gasto energético é maior e sua necessidade energética também, porém você deve preferir os alimentos energéticos mais saudáveis e que repõem as suas perdas, arroz com feijão, macarrão com legumes, pão com geleia e mel, abacate, açaí com granola, queijo branco com goiabada.

Portanto, o que realmente engorda? É uma pergunta que envolve vários fatores e deve ser analisada individualmente. Devemos analisar os hábitos alimentares, quantidade e qualidade dos alimentos consumidos, prática de atividade física, estilo de vida, gasto energético. As dicas básicas para um peso saudável são: hábitos alimentares saudáveis com alimentos integrais, frutas, verduras, consumo adequado de água, prática regular de atividade física, evitar doces, frituras e alimentos gordurosos.

Marque uma consulta e faça um plano alimentar individualizado!

Excesso de Gordura Corporal

Vários estudos têm demonstrado que o acúmulo de gordura na região abdominal está associado a uma elevação do risco de doenças crônico degenerativas, principalmente as doenças cardiovasculares, diabetes, aterosclerose. Não é só o excesso de peso avaliado pelo IMC que devemos considerar, mas também, como esta gordura se distribui em nosso corpo.

Andróide: é tipo físico onde a gordura é localizada na região abdominal, ocorre principalmente em homens. É a maça da figura.

Ginóide: neste tipo, a gordura é mais localizada no quadril e na coxa, mais comum em mulheres. É a pera da figura.

Existe também uma classificação de risco para doenças cardiovasculares de acordo com a circunferência abdominal:

Sem Risco

Homens menor que 94cm

Mulheres menor que 80cm

Risco Alto

Homens maior ou igual a 94cm

Mulheres maior oi igual a 80cm

Risco Muito Alto

Homens maior ou igual a 102cm

Mulheres maior ou igual a 88cm

Consulta: Luciana Rossi, Lúcia Caruso, Andrea Polo Galante. Avaliação Nutricional: Novas Perspectivas. Rocca/Centro Universitário São Camilo. 2008.

Benefícios da perda de peso

Para os pacientes obesos e com sobrepeso, a perda de peso traz grandes benefícios para a saúde, qualidade de vida e auxilia na prevenção de doenças:


Reduz o colesterol
Diminui o risco de diabetes
Diminui a pressão arterial
Melhora o controle glicêmico
Diminui a mortalidade por câncer e diabetes
Melhora a função pulmonar em pacientes com asma
Diminiu a incapacidade por osteoartrite  

Programas para a perda de peso incluem mudanças dos hábitos alimentares através de um acompanhamento nutricional, acompanhamento psicológico, mudanças nos hábitos de vida e atividade física.

Fonte: Management of obesity: summary of SIGN guideline, 2010

Entenda mais sobre a obesidade...

A Obesidade é uma doença endócrino-metabólica crônica, multifatorial, caracterizada pelo excesso de massa gorda. São várias as causas da obesidade: inatividade física, predisposição genética, drogas, endócrinas, desequilíbrio energético, psicológicas, puberdade, gravidez, sendo que 30% dos casos são genéticos.

O desequilíbrio energético ocorre quando o consumo de energia é maior que o gasto de energia, a energia em excesso será depositada no nosso corpo em forma de gordura.

O índice da massa corporal (IMC) é quem define se e pessoa é obesa e o grau de obesidade.

IMC = Peso (kg)   

           Altura² (m)

25 a 29,9 - Sobrepeso

30 a 34,9 - Obesidade I

35 a 39,9 - Obesidade II

>40 - Obesidade III

(WHO, 2004) 

Os hábitos modernos de vida e o desenvolvimento da tecnologia são fatores que influenciaram para o aumento da obesidade no mundo.  O preparo da comida saudável é muito mais difícil e demorado, a vida agitada dificulta o preparo destes alimentos e nos leva a consumir os alimentos prontos e os famosos "fast food". Esta vida agitada também diminui o número de refeições diárias, o que nos leva a fazer menos refeições, porém em maiores quantidades.

A falta de atividade física, aliada aos hábitos de uma alimentação não nutritiva e muito calória, também contribui para o aumento da obesidade. Passamos horas sentados em frente da televisão e do computador, utilizamos mais carro ou outros meios de transporte e evitamos as caminhadas.

A prevalência de sobrepeso em adultos no Brasil (IMC 25 a 29,9) é de 29,9% e de obesidade (IMC maior que 30) é de 11,1%, ou seja, a cada 10 pessoas, 3 têm sobrepeso e 1 é obesa (OMS, 2010).  

A grande procupação com a obesidade está nas complicações e nas doenças caudadas por ela, como a hipertensão, diabetes, dislipidemias, artrose, esteatose hepática, câncer.

A prevenção e o tratamento da obesidade estão relacionadas aos hábitos nutricionais saudáveis, através de um acompanhamento nutricional, e a prática regular de atividade física.