Whey Protein X Proteína de Arroz

Sou super a favor dos suplementos protéicos, não somente por eles auxiliarem no ganho de massa muscular, mas também por fornecerem outros benefícios para a saúde. Os que eu mais indico são a proteína de arroz e o whey protein isolado. Os estudos não mostraram diferença entre a proteína de arroz e o whey protein.

Confira os principais benefícios:

- Auxiliam no ganho de massa muscular

- Diminuem a gordura corporal 

- Auxiliam no emagrecimento

- Melhoram o sistema imunológico

- Melhoram a performance e resistência física

- Melhoram a disposição e função cognitiva

- Contribuem para o controle da glicemia 

- Ajudam na saciedade

Particularidades da proteína de arroz:

- Ótima fonte de proteína para os vegetarianos / veganos

- Hipoalergênica

- Indicado para as pessoas que não consomem ou tem intolerância ao leite e derivados 

- Indicado para a intolerância a lactose

Como consumir?

20g de proteína por dose é o indico para ter os benefícios, nem mais e nem menos. 

Você pode até usar mais de uma dose por dia. Podem ser consumidas em qualquer horário do dia ou após o treino (dependendo do objetivo de cada um). 

Estas proteínas devem ser associadas a uma alimentação saudável. As pessoas que não praticam exercício físico e os idosos também se beneficiam. Também é importante comentar que estes suplementos não prejudicam os rins. Somente as pessoas que já tem algum problema renal podem ter restrição a este alimento. 

Marcas:

Whey Protein Isolado - Optimum Nutrition ON, VP2, Isopure, Iso Whey Extreme Black da Probiótica, Isoflexx da Allmax Nutrition,  

Proteína de arroz - Sunwarrior, VeganWay, Nutribiotic, Natural Science. 

Também é possível achar outros suplementos de proteína vegetal como de ervilha, quinoa, amaranto, hemp, chia. 

Sugestões saudáveis para o seu jantar

Uma das refeições mais importantes do dia é o jantar. O que você comer no jantar fará toda a diferença na sua saúde, bem-estar, peso e disposição. A alimentação no jantar deverá ser sempre mais leve, com alimentos de fácil digestão, pois a partir das 18hs o nosso corpo diminui o metabolismo e o gasto de energia e se prepara para descansar. É muito comum acordar inchada, mais cansada e com um leve mal estar quando exageramos nesta refeição. Se você quiser perder peso, o controle de alimentos neste horário deve ser ainda mais. O ideal é jantar o mais cedo possível e se você for praticar algum exercício, sugiro fazer um jantar ou lanche reforçado antes do treino para não ficar com muita fome no pós-treino.  

Sugestões saudáveis para o seu jantar:

• Salada variada (folhas verdes, tomate, pepino, cenoura ralada, repolho) + 1/2 lata de atum ou sardinha. 
• Legumes no forno (tomate cebola, pimentão, cenoura, abobrinha) picados com azeite, pimenta e sal. 
• Omelete com legumes. Ex: brócolis ou espinafre.
• Tabule de quinoa.
• Sopas (sem arroz e sem macarrão). Ex: Sopa de abóbora com cenoura. 
• Salpicão de frango (com azeite e sem maionese). 
• Abobrinha recheada com carne moída. 
• Salada variada + Ceviche ou peixe grelhado. 
• Shimeji/Shitaki refogados com cebola, azeite, pimenta e sal (sem shoyo). 
• 2 frutas picadas com 1 colher de sopa de chia ou suco natural de 2 frutas.
• Saladinha de tomate, azeitona, mussarela de búfala, abobrinha e manjericão. 

Cupcake saudável

Receitinha super fácil de fazer, sem leite, sem glúten, sem farinhas refinadas. 

Ingredientes:

1/2 xícara de farinha de coco

1/2 xícara de cacau em pó

4 ovos

1 colher de sopa de fermento químico 

1 pitada de sal

1 pitada de canela 

1/3 de xícara de óleo de coco

50g de chocolate 70% cacau

3 colheres de sopa de açúcar de coco (stevia culinária ou mel)

*a xícara é de 200ml

Modo de preparo:

Mistures todos os ingredientes secos e depois adicione os demais ingredientes (menos o chocolate 70%) e mexa manualmente. Coloque a massa em forminhas de cupcake e por último coloque um pedacinho do chocolate no meio de cada forminha. Leve para o forno pré-aquecido a 220 graus por 25 minutos. 

O chocolate derrete por dentro. O ideal é comer quentinho. Mantenha na geladeira ou congele. 

Macarrão de abobrinha com molho de tomate caseiro

Esta é uma das minhas receitas preferidas. Super saudável e uma ótima opção para o jantar. 

Ingredientes:

1 abobrinha italiana

4 tomates italianos 

1 cebola

Alho, sal, pimenta a gosto

1 colher de sopa de azeite de oliva 

Manjericão a gosto

Modo de preparo:

Refogue o tomate, cebola e alho com o azeite e deixe cozinhar até formar um molho. 

Com um "spiralizer"faça o macarrão de abobrinha. O spiralizer pode ser encontrado no Multicoisas e lojas de cozinha. Não cozinhe a abobrinha. Misture a abobrinha com o molho bem quente e sirva. Prontinho!!!

Benefícios do Abacate

O abacate é um dos meus alimentos preferido.  Ele é rico em nutrientes, contém propriedades funcionais e diferentemente do que muita gente fala, ele NÃO ENGORDA.  

Propriedades:

- Rico em Vitamina E - muito importante para a função cerebral, melhora a circulação, protege as nossas células contra os radicais livres e é um potente antioxidante, também é ótimo para a pele.  

- Rico em gordura monoinsaturada - é a mesma gordura do azeite de oliva, tem propriedades anti-inflamatórias e auxilia na redução do colesterol e aumento do HDL (colesterol bom). 

- Rico em vitaminas e minerais, como a vitamina A, vitamina C, ácido fólico, potássio, ferro, magnésio, complexo b. 

- Rico em antioxidantes - os antioxidantes auxiliam na manutenção da nossa saúde a na prevenção de doenças como o câncer. 

O abacate também auxilia nas dietas de emagrecimento, pois ele aumenta a saciedade, auxilia na desintoxicação, nutri as nossas células, desinflama e melhora o funcionamento do nosso organismo. 

E as calorias do abacate?

Não se preocupe com elas, o importante é o que o alimento faz no seu corpo e não quantas calorias ele tem. O que adianta você comer menos calorias com um club social? Pura farinha! Intoxica e não nutri o seu corpo, é um alimento vazio, sem nutrientes, sem propriedades. O único caminho do club social no nosso corpo é tranformá-lo e armazená-lo em forma de gordura abdominal (utilize o mesmo raciocínio para refrigerantes, bolachas recheadas, doces, salgados, pães...).   

Como usar o abacate?

Eu costumo misturar na salada, comer com mel e limão ou fazer um mousse de cacau (receitinha para o próximo post). 

Proteína de Arroz

A proteína de arroz é uma ótima opção para os vegetarianos, veganos, pessoas que comem pouca carne, dietas sem leite e sem glúten, intolerância a lactose e ainda pessoas que não toleram o whey protein. Considero a proteína de arroz mais saudável que o whey e com os mesmos ou mais benefícios. 

Benefícios:

- Contém todos os aminoácidos que o nosso corpo precisa para formas proteínas

- Auxilia no ganho de massa muscular e recuperação muscular

- Promove um aumento do gasto energético

- Auxilia no controle de peso e no controle glicêmico

- Promove saciedade

- Hipoalergênica (diferentemente do Whey Protein)

- Auxilia na diminuição de gordura corporal

Como usar?

Você pode usar como um lanches, antes ou depois do treino dependendo do seu objetivo. Para melhorar o gosto, eu sempre bato no liqui com frutas (banana, berries, morango, beterraba) leite vegetal ou água. 

Costumo indicar 2 marcas:

(NutriBiotic e Sunwarrior)
A Sunwarrior é orgânica e é livre de trangênicos, corantes, conservantes e radiação.  

Alimentos que auxiliam na perda de peso

Não existe milagre, para perder peso é necessário uma educação nutricional e mudança de hábitos. 

Selecionei alguns alimentos que podem dar um "empurrãozinho" neste processo: 

Chá verde - rico em antioxidantes, aumenta o gasto energético, melhora a digestão, auxilia na eliminação de gordura corporal, diurético. Recomendo de 2 a 3 xícaras por dia. Não tomar este chá após às 17hs, pois ele é um estimulante. 

Suco verde - rico em antioxidantes, limpa o nosso corpo, elimina gordura corporal, elimina todas as impurezas e toxinas que causam inflamação e auxiliam no ganho de peso. Anti-inflamatório, melhora a digestão. Tome diariamente pela manhã. Receita: 1 folha de couve, 1/2 maçã, 1 rodela de gengibre, 1 colher de sopa de biomassa de banana verde. Você pode congelar o suco em cubinhos. 

Gengibre e canela - efeito anti-inflamatório e termogênico, aumenta o gasto de energia. Misturar nas frutas, sucos, chás. 

Chia - rica em fibras, promove saciedade e auxilia na eliminação de gordura corporal, também contém ômega 3 que tem efeito anti-inflamatório. Utilize 1 colher de sopa, de 2 a 3x ao dia, no café da manhã, almoço e jantar.  

Óleo de coco - estudos mostraram que o óleo de coco auxilia na eliminação de gordura abdominal. Também tem efeito anti-inflamatório, termogênico e microbicida. Utilize 2 colheres de sopa diariamente, 30 minutos antes do treino. Você também pode utilizar o óleo de coco em sucos e para cozinhar os alimentos. 

Benefícios do AÇAÍ

Diferentemente do que se diz por aí, o açaí tem poucas calorias e deve ser consumido sempre, o que realmente engorda são os complementos utilizados na preparação do açaí, como o xarope de milho, açúcar, leite condensado, granola. 

O açaí é uma fruta brasileira, ele é rico em fitoquímicos, como as antocianinas e as proantocianinas, que são potentes antioxidantes que auxiliam na prevenção de várias doenças e do envelhecimento. É rico em fibras, auxiliando na função intestinal e contém vitaminas e minerais, como o cálcio, magnésio e potássio. 

Quando você for comer açaí na rua, peça somente a polpa batida com banana, sem adição de qualquer açúcar. A banana ajuda a adoçar. 

Cada 100g de açaí contém:

58 calorias

1g de proteína

3g de fibra

0,6g de carboidrato

5g de gordura (saudável, não se preocupe com isso!!!) 

RECEITA DE AÇAÍ TERMOGÊNICO (estimula o metabolismo e queima gordura)

- 100g de polpa de açaí (sem adição de açúcar ou xarope de milho)

- 1 banana 

- 1 colher de sopa de óleo de coco

- 1 colher de sopa de amaranto ou aveia ou linhaça ou chia 

Bata o açaí com a banana, o óleo de coco e um pouco de água no liquidificador. Quando estiver pronto, adicione 1 colher de sopa de amaranto (ou as outras opções). 

Ótimo lanchinho para 30 minutos antes do treino. 

Posso cozinhar com Óleo de Coco?

Já falei aqui no blog sobre os benefícios do óleo de coco para o emagrecimento (Confira!).

Além dos benefícios para a perda de peso, o óleo de coco também traz vários benefícios para a nossa saúde:

• O óleo de coco é de fácil digestão e regula a função intestinal
• Contém ácido láurico  (ácido graxo de cadeia média), que também é encontrado no leite materno, tem atividade bactericida, fungicida e é antiviral. 
• Estudos também indicam benefícios na redução do colesterol, aumento do colesterol HDL (bom), prevenção de doenças cardiovasculares, artrite e câncer. 
• Melhora a circulação e o metabolismo. 

O óleo de coco é resistente ao calor e não sofre oxidação ou alteração na sua composição, por isso, eu recomendo utilizá-lo como óleo de cozinha mesmo, para fazer arroz, legumes, pães, grelhados, bolos, omeletes. Nada de frituras com o óleo de coco, ok? 

Para fritar o ideal continua sendo o óleo de arroz ou girassol.  

Compre sempre o óleo de coco extra virgem, pois ele não passa por nenhum processo de refinamento e mantém os nutrientes, principalmente os antioxidantes.  

Consulta: Nutrição Clínica Funcional. Suplementação Nutricional. Valéria Paschoal. 2012.

Macarrão Konjac

O macarrão Konjac é a bola da vez, isento de glúten, este macarrão é feito a partir da batata konjac, contém poucas calorias, gorduras e carboidratos e é rico em fibras. 

Sua composição é água e glucomanan, que é um tipo de fibra solúvel com alguns benefícios:

- Aumenta a sensação de saciedade, diminuindo a ingestão alimentar. 

- Melhora o controle glicêmico.

- Ajuda a eliminar gordura. 

Este macarrão é uma ótima opção para as dietas de emagrecimento e também para as dietas sem glúten. 100g contém apenas 10 calorias!

Minha sugestão é utilizá-lo principalmente no jantar com legumes refogados. Adicione os temperos a gosto para deixar o macarrão mais saboroso como azeite de oliva, pimenta, nos moscada, gotinhas de shoyo, curry, orégano. O macarrão Konjac já vem pronto e deve apenas ser mergulhado em água quente e retirado rapidamente. 

Ele pode ser encontrado em lojas de produtos orientais e naturais. 

Benefícios da Salsa ou Salsinha

Eu sou fã de carteirinha da salsinha. Costumo colocar em todas as minhas receitas, pois é um alimento saboroso, ela é extremamente rica em antioxidantes, melhora a circulação, afina o sangue e impede a formação de trombos,  é anti-inflamatória.  Ela é rica em vitamina A, fibras, cálcio, fósforo, potássio, zinco, cobre, vitamina B6, B1 e B2.

A salsinha sempre deve ser acrescentada no final do cozimento para não perder as suas propriedades.

Ela pode ser utilizada nas preparações, como carnes, grelhados, omelete, legumes refogados, saladas, arroz. 

O suco de salsinha é ótimo para desinchar, desintoxicar e dar disposição!

Receita

Ingredientes:

5 galhos de salsinha (não cortar o o cabo)

1 maçã descascada

1 copo de água 

Modo de preparo:

Bater tudo no liquidificador e tomar. 

Rende 2 porções. 

O que é IMC e como calcular?

O IMC é o índice da massa corpórea e é utilizado para verificar se um indivíduo está no seu peso ideal. O IMC é também é utilizado para diagnosticar sobrepeso e obesidade em adultos. É um método simples e rápido e mais utilizado no mundo para verificar o estado nutricional. 

Para calcular o IMC, dividi-se o peso em kg pela altura em cm ao quadrado. 

O IMC também tem algumas limitações, para esportistas com muita musculatura, ele não pode ser utilizado isoladamente, pois a massa muscular é pesada e o indivíduo pode ser diagnosticado com sobrepeso ou obesidade pelo excesso de massa muscular, nestes casos, é fundamental avaliar a composição corporal. 

Esta classificação de IMC deve ser utilizada em pessoas adultas (18-60 anos). 

Eutrofia = peso adequado. 

O IMC também é utilizado para avaliar os idosos, porém a classificação é diferente. Confira na próxima postagem. 

Consulta: Organização Mundial da Saúde, 1998. 

As piores dietas

A Revista Saúde de Janeiro deste ano publicou uma reportagem sobre as piores dietas, as dietas que não funcionam e que causam efeito sanfona entre outros efeitos maléficos para a saúde. Algumas destas dietas são comuns a muito praticadas aqui no Brasil. 

Confira: 

ATKINS: a proteína e a gordura de origem animal são liberadas. Nas primeiras semana há forte restrição de carboidratos. Este dieta é inflamatória pelo excesso de gordura e proteína, pode elevar o colesterol, aumentar a prisão de ventre, e diminuir a energia e disposição pela falta de carboidrato. 

SOUTH BEACH: indica pouco carboidrato, mais proteína e privilegia a gordura monoinsaturada. o excesso de proteína inflamatório, sobrecarrega o rim, e também pode diminuir energia e disposição pela falta de carboidrato. 

TIPO SANGUÍNEO: esta dieta varia de acordo com o tipo de sangue. Ainda não há comprovação científica. 

DIETA DA SOPA: indica substituir uma ou até duas refeições por sopa. Esta dieta não exige mastigação e pode comprometer a saciedade. Isso também acontece na dieta com shakes. 

BERVELY HILLS: por 10 dias permite apenas o consumo de frutas, só depois entram os carboidratos e proteínas. Esta dieta também é desbalanceada, pobre em nutrientes fundamentais como gordura e proteína. 

A MELHOR DIETA É A EDUCAÇÃO ALIMENTAR. Todas estas dietas da moda são temporárias e não refletem a realidade e necessidades do indivíduo. Elas podem causar sérios problemas de saúde. Você faz por um tempo e quando para de fazer engorda tudo de novo. A educação alimentar é o melhor caminho, pois através dela você adquire hábitos saudáveis e conhecimento sobre a alimentação para o resto da sua vida. Não adianta restringir alimentos, você tem que saber usá-los na hora certa e com moderação. É importante que você também conheça o seu corpo e os alimentos, quais fazem bem ou mal para você e como você pode desfrutar da funcionalidade destes alimentos para a sua saúde. 

Consulte uma nutricionista e faça uma educação alimentar. 

Chás que auxiliam no emagrecimento

Os chás possuem diversas propriedades e nos ajudam em várias situações. Eles são excelentes companheiros nas dietas de emagrecimento. 

Maracujá e melissa - auxiliam no controle da ansiedade e da compulsão alimentar.

Chá verde e branco - aumenta o gasto de calorias, melhora a digestão e diminui a absorção de gorduras.

Unha de gato, hibiscus e chá de bugre - ajudam na eliminação de gordura.

Cavalinha - diurético, desincha. 

Chá preto - contém cafeína, dá disposição e aumenta o gasto energético.

Bardana - diurético e anti-inflamatório.

Chapéu de couro - diurético leve e anti-inflamatório.

Guaraná - estimulante

Alecrim - desintoxicante e anti-inflamatório.

Laranja amarga - aumenta o gasto de calorias.

O ideal é você alternar e combinar os chás para adquirir mais benefícios. 

Sugestão: 

Alecrim + chá branco + cavalinha: aumenta o gasto de calorias, auxilia na desintoxicação, anti-inflamatório e diurético. 

Maracujá + hibiscus + branco: auxilia no controle da ansiedade, aumenta o gasto de calorias, melhora a digestão e elimina gordura, anti-inflamatório.

Muitas vezes, para ter um efeito melhor, é necessário suplementar estas ervas em uma dose maior. Consulte uma nutricionista. 

Dicas importantes para o sucesso da sua dieta

Selecionei algumas dicas importantes para que você tenha sucesso na sua dieta. Estas dicas fazem toda a diferença na perda de peso a curto e a longo prazo.

• É muito importante manter hábitos saudáveis e semelhantes aos praticados durante a dieta para a manutenção do peso após o emagrecimento.  
• A dieta é mais bem sucedida quando associada a um aumento do gasto energético como a prática de atividade física
• Se você não conseguir ir para a academia, invente outras opções para aumentar o seu gasto, como: ouvir música e dançar em casa (30min), subir as escadas do seu apartamento a pé, ir no mercado a pé, caminhar no parque no final do dia,encontre algum esporte do seu gosto, como a dança, tênis, futebol, hidroginástica.  
• O sucesso de qualquer dieta depende de um balanço energético negativo, isso que dizer que você deve gastar mais calorias do que você consome. Dietas muito restritivas, artificiais e rígidas não são sustentáveis e não são benéficas para à sua saúde.
• A melhor fórmula para o sucesso do emagrecimento é um programa a longo prazo com a manutenção dos hábitos saudáveis para toda a vida.

Consulta: Projeto Diretrizes - Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. 2005.