Whey Protein X Proteína de Arroz

Sou super a favor dos suplementos protéicos, não somente por eles auxiliarem no ganho de massa muscular, mas também por fornecerem outros benefícios para a saúde. Os que eu mais indico são a proteína de arroz e o whey protein isolado. Os estudos não mostraram diferença entre a proteína de arroz e o whey protein.

Confira os principais benefícios:

- Auxiliam no ganho de massa muscular

- Diminuem a gordura corporal 

- Auxiliam no emagrecimento

- Melhoram o sistema imunológico

- Melhoram a performance e resistência física

- Melhoram a disposição e função cognitiva

- Contribuem para o controle da glicemia 

- Ajudam na saciedade

Particularidades da proteína de arroz:

- Ótima fonte de proteína para os vegetarianos / veganos

- Hipoalergênica

- Indicado para as pessoas que não consomem ou tem intolerância ao leite e derivados 

- Indicado para a intolerância a lactose

Como consumir?

20g de proteína por dose é o indico para ter os benefícios, nem mais e nem menos. 

Você pode até usar mais de uma dose por dia. Podem ser consumidas em qualquer horário do dia ou após o treino (dependendo do objetivo de cada um). 

Estas proteínas devem ser associadas a uma alimentação saudável. As pessoas que não praticam exercício físico e os idosos também se beneficiam. Também é importante comentar que estes suplementos não prejudicam os rins. Somente as pessoas que já tem algum problema renal podem ter restrição a este alimento. 

Marcas:

Whey Protein Isolado - Optimum Nutrition ON, VP2, Isopure, Iso Whey Extreme Black da Probiótica, Isoflexx da Allmax Nutrition,  

Proteína de arroz - Sunwarrior, VeganWay, Nutribiotic, Natural Science. 

Também é possível achar outros suplementos de proteína vegetal como de ervilha, quinoa, amaranto, hemp, chia. 

Benefícios da Batata Doce

Bem diferente da batata inglesa, a batata doce é um alimento bem mais nutritivo, possui menos calorias, é mais saborosa, possui fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais e libera a glicose no sangue lentamente, mantendo a energia do corpo por mais tempo. A batata doce possui baixo índice glicêmico. 

A batata doce contém fósforo, vitamina A, C e E,  cálcio, magnésio e potássio. As vitaminas A, C e E fortalecem o sistema imunológico e tem ação antioxidante.  A vitamina C é um nutriente importante para a formação do colágeno, desintoxica, pois auxilia na eliminação de metais pesados, e fortalece a função pulmonar.  

Muitos atletas e praticantes de exercício físico estão utilizando a batata doce como uma fonte de energia para o treino. Como a batata doce libera a glicose no sangue lentamente, ela auxilia na queima de gordura e no ganho de massa muscular durante o treino. Ela também pode ser utilizada com uma proteína (frango grelhado) após o treino para a reposição de energia e ganho de massa muscular. 

Outro benefício é que a batata doce é um alimento alcalino, isso ajuda a manter o equilíbrio do pH do nosso corpo, pois os hábitos alimentares atuais tem muita concentração de alimentos acidificantes, que prejudicam a nossa saúde e desequilibram o nosso organismo. 

A batata doce é uma grande amiga nas dietas de emagrecimento, pois favorece a saciedade, é anti-inflamatória, antioxidante, auxilia no equilíbrio do nosso corpo e previne as doenças crônicas. 

Ela pode ser consumida assada, cozida, em sopas, purês.

No próximo post, confira a receita de croutons de batata doce. Deliciosos!!!

Benefícios da Água de Coco

O coco é um dos meus alimentos preferido e gosto de consumí-lo de todas as formas! A água de coco faz parte da minha alimentação diária, costumo comprar coco verde na feira, mantenho na geladeira, corto o coco com uma faca e tenho um utensílio específico que fura o coco (muito fácil de achar). 

Os benefícios são muitos:

- A água de coco é rica em potássio (contém mais que a banana). O potássio é um nutriente fundamental para as contrações musculares, faz o controle dos batimentos cardíacos, diminui a pressão arterial (indicado para quem tem pressão alta), regula o pH do nosso corpo, fortalece o osso, pois diminui a perda de cálcio, é importante para o metabolismo da glicose. 

- Auxilia na inchaço e na retenção de líquidos. 

- Contém antioxidantes, vitaminas e minerais. Ótimo para a saúde da pele, cabelo, unhas. (magnésio, potássio, zinco, ferro, cálcio, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina C). 

- Auxilia na desintoxicação do corpo. Muito utilizada nas dietas detox. 

- Contém poucos calorias. 

- É a melhor forma de hidratar o corpo após a prática de exercício físico, pois auxilia na hidratação e reposição de eletrólitos perdidos. 

- É uma ótima opção para as crianças levarem de lanche para a escola. 

É possível encontrar água de coco industrializada sem adição de açúcares e conservantes. Indico a marca Do Bem. O problema é que a água de coco industrializada é muito cara. A melhor opção pelo custo e por ser mais saudável é sempre a água de coco natural. Você pode colocar em uma garrafinha e carregar com você. 

Consulta: 

Nutrição Clínica Funcional. VP Consultoria. 2012. 

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory Home. Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

An Acad Bras Cienc. 2013;85(4):1235-47. doi: 10.1590/0001-37652013105312. Epub 2013 Sep 27. Evaluation of chemical constituents and antioxidant activity of coconut water (Cocus nucifera L.) and caffeic acid in cell culture.

Benefícios do AÇAÍ

Diferentemente do que se diz por aí, o açaí tem poucas calorias e deve ser consumido sempre, o que realmente engorda são os complementos utilizados na preparação do açaí, como o xarope de milho, açúcar, leite condensado, granola. 

O açaí é uma fruta brasileira, ele é rico em fitoquímicos, como as antocianinas e as proantocianinas, que são potentes antioxidantes que auxiliam na prevenção de várias doenças e do envelhecimento. É rico em fibras, auxiliando na função intestinal e contém vitaminas e minerais, como o cálcio, magnésio e potássio. 

Quando você for comer açaí na rua, peça somente a polpa batida com banana, sem adição de qualquer açúcar. A banana ajuda a adoçar. 

Cada 100g de açaí contém:

58 calorias

1g de proteína

3g de fibra

0,6g de carboidrato

5g de gordura (saudável, não se preocupe com isso!!!) 

RECEITA DE AÇAÍ TERMOGÊNICO (estimula o metabolismo e queima gordura)

- 100g de polpa de açaí (sem adição de açúcar ou xarope de milho)

- 1 banana 

- 1 colher de sopa de óleo de coco

- 1 colher de sopa de amaranto ou aveia ou linhaça ou chia 

Bata o açaí com a banana, o óleo de coco e um pouco de água no liquidificador. Quando estiver pronto, adicione 1 colher de sopa de amaranto (ou as outras opções). 

Ótimo lanchinho para 30 minutos antes do treino. 

Dicas para perder a barriga

Eu sempre digo para os meus clientes que buscam emagrecimento e perda de barriga, não existe milagre, existe reeducação alimentar, hábitos e alimentação saudável que devem ser praticados a vida inteira para uma boa saúde, prevenção de doenças e beleza física.

Elaborei algumas dicas que auxiliam na perda e evitam a barriga. Para atingir um melhor resultado, é importante a prática de exercícios físicos e hábitos saudáveis.

1. Consuma 8 a 10 copos de água por dia de forma fracionada. Se possível, consuma água gelada para aumentar o gasto energético.

2. Consuma 3 a 4 porções de frutas por dia.

3. Consuma 1 prato de salada variada (folhas verdes, cenoura ralada, tomate), antes do almoço para diminuir o apetite e evitar o excesso na hora da comida.

4. Não consuma líquidos durante as refeições. O ideal é consumir 30 minutos antes e 1 hora após a refeição.

5. Coma de 3 em 3 horas para evitar a fome excessiva e o consumo exagerado em uma refeição. 

6. Evite o consumo de grande quantidade de alimentos em uma mesma refeição, pois o excesso distende e incha a barriga.

7. Inclua alimentos integrais como o pão integral e arroz integral. Acrescente sementes  na comida (linhaça, chia, quinoa em flocos, gergelim).

8. A última refeição deverá ser no mínimo 2 horas antes de você dormir. 

9. Evite o consumo de carboidratos e alimentos gordurosos à noite, pois neste horário o nosso metabolismo está reduzido e gastamos pouca energia.

10. Evite bebidas alcoólicas, principalmente cerveja, pois ela incha e distende o abdômen.

11. Inclua entre as refeições chás digestivos que auxiliam na eliminação de gordura, como o chá verde.  

12. Evite alimentos gordurosos e guloseimas, como doces e frituras.

13. Evite o consumo de sal e temperos prontos.

14. Mastigue bem os alimentos antes de engolir. 

15. Identifique os alimentos que causam algum tipo de indigestão, gases, distensão abdominal e elimine-os da sua dieta.   

16. Regularize a sua função intestinal. O ideal é ir ao banheiro diariamente.

Consulte uma nutricionista. Através de um plano nutricional individualizado, a nutricionista promove o equilíbrio do seu organismo, auxilia no emagrecimento, bem estar, saúde e estética.  

Dicas para consumir os alimentos termogênicos

O que são os alimentos termogênicos e quais os efeitos? Saiba Mais!

Chá Verde 

4 a 6 xícaras de chá verde por dia. Ele pode ser consumido quente ou gelado.

Sugestão de horários: 1 xícara no meio da manhã (10hs), 1 xícara 1 hora após o almoço (14hs), 1 xícara de tarde (16hs), 1 xícara 30 minutos após a janta (20hs).

Canela

Banana com canela (1 colher de chá) de sobremesa

Canela com frutas (1 colher de chá) no lanche da tarde

1 laranja picadinha com canela (1 colher de chá)

Chá de canela 2 xícaras por dia 

 Pimenta

Adicione pimenta no almoço na comida ou na salada

Água Gelada

8 a 10 copos por dia, entre as refeições, de forma fracionada, evitando grandes quantidades em 1 só vez.

Gengibre

Ralar o gengibre e misturar na salada

Chá de gengibre ou com gengibre, adicione pedacinhos de gengibre no chá verde ou no chá de alecrim.

Suco com gengibre, coloque pedacinhos de gengibre no liquidificador com a sua fruta de escolhe e faça um suco (abacaxi, maça, couve, tangerina, limão).

Crucíferas (couve, couve de bruxelas, couve flor, agrião, brócolis)

Faça um pratão de salada de crucíferas, adicione gengibre, pimenta e azeite de oliva.

Alimentos que gastam calorias (termogênicos)

Existem alguns alimentos que aceleram o nosso metabolismo e o seu consumo aumenta o nosso gasto energético. Estes alimentos também são conhecidos como termogênicos, pois eles apresentam maior dificuldade para serem digeridos pelo organismo e por isso eles necessitam de uma maior quantidade de energia para que a digestão aconteça. Resumindo, é necessário mais energia para digerí-los e metabolizá-los do que a energia que eles fornecem.

Entre estes alimentos, destacam-se:

• Pimenta vermelha
• Gengibre
• Mel
• Crucíferas (couve, couve de bruxelas, couve flor, agrião, brócolis)
• Chá verde
• Cafeína
• Água gelada
• Canela

Pimenta:

Estudos demonstram redução de apetite, aumento do gasto energético e da queima de gordura.

Água gelada:

Quando ingerimos água gelada, o nosso corpo gasta energia para esquentá-la a temperatura corporal de 37 graus e com isso gastamos mais calorias. 

Chá verde

Alguns estudos demonstraram que o chá verde aumentou a termogênese no tecido adiposo e o gasto energético. O chá verde utiliza a gordura como fonte de energia. O chá verde também diminui o ganho de gordura corporal em dietas hiperlipídicas (ricas em gordura).  A American  Dietetic Association  sugere o  consumo  de 4-6 xícaras de chá verde ao dia, a fim de obter os efeitos benéficos do chá verde à saúde. O chá verde deve ser consumido entre as refeições para não prejudicar a absorção de nutrientes.

Cafeína

A cafeína é amplamente utilizada na prática esportiva para otimizar o desempenho e está presente em diversos alimentos, como o chá, café e bebidas energéticas, chocolate, refrigerantes. Ela também exerce um efeito termogênico e aumenta o gasto energético.

Precauções:

O excesso de cafeína e chá verde podem causar efeitos colaterais. O chá verde pode ter um efeito tóxico nas células do fígado, e não deve ser consumido por pessoas com problemas cardíacos. Não devem ser utilizados por gestantes. Também é importante ficarmos atentos ao efeito diurético. O excesso de cafeína pode levar a palpitações, ansiedade, dor de cabeça, fadiga, insônia, alteração do ritmo cardíaco.

Evite a ingestão destes alimentos antes de dormir, pois eles podem prejudicar o sono. Consulte uma nutricionista para elaborar um plano alimentar equilibrado com alimentos termogênicos.

Consulta:

CARDOSO, J.; MARTINS, J.; BENITES, J.; CONTI, T.; SOHN, V. Uso de alimentos termogênicos no tratamento da Obesidade. Universidade Federal do Rio de Janeiro - Centro de Ciências da Saúde -Instituto de Nutrição Josué de Castro - Rio de Janeiro, Junho de 2010.
Westerterp-Plantenga MS, Smeets A, and Lejeune MP. Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. Int J Obes 29: 682–688, 2005.

Nutrição Clínica Funcional. Suplementação Nutricional. Valéria Paschoal. VP Editora. 2012.

LAMARÃO, R. C.; FIALHO, E. Aspectos funcionais das catequinas do chá verde no metabolismo celular e sua relação com a redução da gordura corporal. Revista de Nutrição, Campinas, 22(2):257-269, mar./abr., 2009.

Compressa de arnica para contusões e distenções

O chá arnica deve ser utilizado como compressa e não pode ser ingerido.

Modo de Preparo:
150ml de água, 1 colher de sopa de folhas de arnica.

Advertências
Não  utilizar  por  via  oral (pode causar gastroenterite, distúrbios cardiovasculares, falta de ar e morte)  e  em  lesões  abertas.  Em  casos  isolados  pode  provocar  reações  alérgicas  com  formação  de vesículas e necrose. Não utilizar por um período superior a sete dias e em concentração acima da recomendada.

Indicações
Anti-inflamatório em contusões e distensões, nos casos de equimoses e hematomas, traumas, edemas por fraturas e contusões.

Modo de Usar
Uso externo. Aplicar na forma de compressa, duas a três vezes ao dia.

Fonte: Formulário de Fitoterápicos. Farmacopeia Brasileira. 2011. Anvisa RDC 10.

Benefícios da suplementação de Coenzima Q10

A Conzima Q10 também é conhecida como ubioquinona ou vitamina Q10. A Co10 é principalmente produzida pelo nosso organismo e a menor parte pode ser adquirida através da alimentação. Os alimentos com maior concentração são: sardinha, carne suína, bovina e frango, cavala, pistache, nozes, grão de soja, feijão azuki, espinafre, brócolis, óleos de soja, gergelim, algodão e milho.

As estatinas (medicamentos hipoglicemiantes) diminuem os níveis plasmáticos de CoQ10.

Benefícios no esporte

Estudos na área esportiva tem avaliado a função ergogênica da CoQ10. Os recursos ergogênicos da nutrição tem sido estudados com o objetivo de melhorar o desempenho atlético. Estudos demonstraram que o uso de CoQ10 pode aumentar a duração da atividade física até a exaustão, pode aumentar a capacidade em exercícios anaeróbios, pode reduzir a lesão muscular induzida pelo exercício, diminuir a fadiga, melhorar o rendimento,  redução de danos oxidativos por ter atividade antioxidante. Ainda existe a necessidade de mais estudos para comprovar os benefícios deste nutriente no esporte e a dose ideal para isso.  

Alguns estudos também demonstraram outros possíveis benefícios da suplementação de CoQ10: 

Ação antioxidante importante

Auxilia no tratamento de enxaqueca

Tratamento da Doença de Alzheimer

Tratamento da hipertensão arterial

Pode modular o estresse oxidativo nas neoplasias

Ação anti-inflamatória, modulação da resposta inflamatória

É importante destacar que mais estudos são necessário para comprovar os benefícios da CoQ10. A suplementação alimentar deve ser feita com acompanhamento de uma nutricionista. Marque uma consulta!

Consulta: Nutrição Clínica Funcional. Suplementação Nutricional. Valéria Paschoal. 2012.

Saiba mais sobre o Amaranto

O Amaranto é uma semente originária da região doa Andes. Atualmente foi reconhecido e introduzido na alimentação pela excelente composição protéica, contém aminoácidos essenciais, também é rico em fibras, ferro, fósforo, zinco, manganês, selênio e cálcio.

45g (1/2 xícara) de amaranto contém:

168 calorias

6,1g de proteínas

3,1g de gordura (0,8g saturada, 0,9 monoinsaturada, 1,4 polinsaturada)

3g de fibras

72mg de cálcio

3,4mg de ferro

112mg de magnésio

1,5mg de manganês

1,3mg de zinco

8,4mcg de selênio

Aminoácidos (45g de amaranto):

Treonina 251 mg

Isoleucina 262 mg

Leucina 395 mg

Lisina 336 mg

Metionina 102 mg

Fenilalanina 244 mg

Tirosina 148 mg

Prolina 314 mg

Triptofano 81mg

Valina 306 mg

Arginina 477 mg

Histidina 175 mg

Alanina 360 mg

Ácido Aspártico 567 mg

Ácido Glutâmico 1016 mg

Glicina 736 mg

Serina 517 mg

Cistina 86 mg

O Amaranto pode ser utilizado nas dietas vegetarianas, antes e depois da prática de exercício físico, por indivíduos saudáveis.

Sugestões: adicione nas frutas, sucos, arroz, ou faça um mingau.

Consulta: Embalagem do produto amaranto em flocos Jasmine.

Lanches/Refeições pós-treino

Após a pratica de atividade física, devemos repor as energias perdidas, repor a água perdida para evitar a desidratação, fadiga e manter o equilíbrio do nosso corpo.

A quantidade de calorias e proteínas dependerá do tipo e do tempo de atividade praticada, do indivíduo e dos objetivos de cada um.  

Veja algumas sugestões de refeições para o pós-treino.

• Omelete com batata
• Arroz branco, ovo cozido, salada
• Macarrão com atum, azeitona, salsinha e azeite de oliva 
• Carne grelhada, legumes refogados, arroz integral
• Batida de fruta (leite semi-desnatado), pão com peito de peru e queijo branco
• Salmão grelhado, batata cozida, salada
• Suco de laranja com quinoa, sanduíche com queijo branco, peito de peru, alface, tomate e cenoura
• Pastel de forno com carne moída, salada
• Omelete de carne picada, cebola, queijo branco, mandioquinha, vagem
• Panqueca de carne moída, salada
• 1/2 abacate com mel
• Salada verde, 2 bananas, 1 laranja
• Tabule de quinoa com 1 fatia de pão integral 
• Macarrão com carne moída  

Procure uma nutricionista e faça um cardápio individualizado para você!

Lanches para o seu treino

Antes da prática de exercício físico é importante uma alimentação adequada para ter energia suficiente durante a atividade, melhorar a performance e diminuir a fadiga e o cansaço. Também, não se deve exagerar para não ficar cheio e comprometer o rendimento.

Elaborei alguns lanchinhos rápidos para serem consumido antes da sua prática: 

• 1 fatia de queijo branco com goiabada
• 1 fatia de pão integral com mel
• 1 suco de laranja
• Batida de banana com leite desnatado e mel
• Pão integral com 1 fatia de queijo branco e 1 fatia de peito de peru
• 1 banana com mel e linhaça
• 1 fatia de pão integral com geleia
• 1 fruta

É importante lembrar que o tipo e a quantidade do alimento deve ser individualizado e depende da duração e da atividade praticada.  

Marque uma consulta e tenha um plano individualizado para o seu treino!

Benefícios do Exercício Físico

A vida moderna, a tecnologia, a automatização das funções, a comodidade levou as pessoas a adotarem um estilo de vida cada vez mais sedentário e com menor gasto energético. A má alimentação e o sedentarismo aumentaram a incidência de doenças crônicas.

A prática de atividade física, além de promover um benefício estético, promove, principalmente, um grande benefício para a nossa saúde.

Prevenção de doenças com a prática regular de exercício físico:

Doença aterosclerótica coronariana

Hipertensão arterial sistêmica

Acidente vascular encefálico

Doença vascular periférica

Diabetes melito tipo 2

Osteoporose

Câncer

Depressão

Ansiedade

Obesidade

Conheça algumas atividades:

Pedalar 7,5 horas semanais

Caminhar 6 horas semanais

Correr rápido 2 horas semanais

Jardinagem 4 horas e 40 minutos semanais

Varrer carpete ou tapete 10 horas e 30 minutos semanais

Além da prática regular de atividade física, é importante mudar os hábitos de vida, ter uma alimentação mais saudável, e transformar hábitos sedentários em ativos, como usar escadas, caminhar mais, usar menos o carro.

A média de exercício físico para adultos é de 30 minutos,  5 vezes na semana (atividade moderada) ou atividades intensas, 20 minutos, 3 vezes na semana.

Consulte seu médicos antes de iniciar a prática de atividade física.

Consulta: Posicionamento Oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. Rev Bras Med Esport _ Vol. 2, Nº 4 – Out/Dez, 1996

A Importância da Atividade Física

O aumento da obesidade e das doenças relacionadas a má alimentação e a falta de atividade física aumentou a procura das pessoas por uma vida mais saudável. Não temos como falar em atividade física, sem falarmos de nutrição, elas andam juntas para promover a saúde.

A prática de atividade física é utilizada principalmente para promover a qualidade de vida, promover a manutenção de um peso saudável, para a perda de peso, para a prevenção de doenças e também para manter as pessoas fisicamente mais bonitas. Ela promove o bem-estar  físico, social e emocional.

A prática de 20 a 30 minutos pelos menos 3 vezes na semana, associada a uma dieta com quantidade de gordura menor que 30% do VET (valor energético total) é um dos meios mais efetivos para alcançar mudanças no peso e na composição corporal.

Para acompanhar os resultados da prática de atividade física e de uma dieta balanceada é importante considerarmos o peso, o IMC, a circunferência abdominal e a composição corporal.

A composição corporal nos ajuda a acompanhar a massa magra, massa muscular e % de gordura corporal. O ganho de massa muscular aumenta o gasto energético e auxilia na perda de peso. A prática regular de atividade física estimula a perda de gordura corporal e aumenta a massa muscular. Além disso, a composição corporal permite identificar os riscos para a saúde associados a níveis baixos ou excessivos de gordura. Também ajuda a determinar o tipo de intervenção nutricional e de exercícios para um determinado indivíduo.

Conheça os tipo de esportistas

Desportistas: indivíduos fisicamente ativos que participam de atividades esportivas com o objetivo de ganhar saúde  e por lazer. 
Atletas: são desportistas que se submetem a um treinamento regular por períodos prolongados, de acordo com a modalidade esportiva para fins competitivos. 
Atletas de elite ou de ponta: tem desempenho compatível e com resultados expressivos, quando comparados com padrões internacionais.    

Consulte seu médico antes de iniciar a prática de atividade física.

O que é Recurso Ergogênico?

O recurso ergogênico é utilizado para melhorar o desempenho atlético. Entende-se por recurso ergogênico qualquer técnica de treino, mecânica ou prática nutricional; método farmacológico e fisiológico, ou técnica psicológica, que promove a melhora da capacidade de performance do exercício e/ou aumenta as adaptações ao treino. Isso inclui recursos que ajudam no preparo de um indivíduo para o treino, que melhoram a eficiência, e/ou aumentam a recuperação do exercício. Através dos recursos ergogênicos, os indivíduos toleram melhor, se recuperam mais rápido e de forma mais saudável do treino intenso. É claro que a nutrição não poderia ficar fora disso, os suplementos nutricionais são utilizados para melhorar o rendimento esportivo. 

Os produtos nutricionais são classificados em 4 categorias:

1. Funcionam conforme alegado: creatina, cafeína, isotônicos, barras e géis esportivos, suplementos protéicos, aminoácidos, bicarbonato de sódio. 

2. Podem funcionar conforme o alegado, porém com evidências insuficientes em relação à eficácia: glutamina, HMB, colostro e ribose.

3. Não desempenham as funções que alegam (a maioria dos suplementos): aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), carnitina, picolinato de cromo, coenzima Q10, ácido linoléico conjugado (CLA), triglicerídeos de cadeia média (TCM).

4. São perigosos, banidos pelo Comitê Olímpico Internacional (COI) e/ou ilegais e não devem ser utilizados: esteróides anabólicos, Tribulus terrestris, efedrina, hormônio do crescimento.  

Consulta: Paschoal V., Marques N., Sant'ana V. Nutrição Clínica Funcional. Suplementação na prática esportiva. VP Editora. 2012.

Dobras Cutâneas

O método das dobras cutâneas consiste em se medir a espessura do tecido adiposo subcutâneo em diversas regiões do corpo como tríceps, bíceps, subescapular, suprailíaca, abdominal, coxa e panturrilha, dentre outras.

Este método está baseado no fato de que mais da metade de toda a gordura corporal está localizada nestas regiões, e que existe uma proporção constante entre a gordura subcutânea e a gordura total. Portanto, acredita-se que medindo o tecido adiposo subcutâneo, poderá se ter uma boa estimativa da gordura corporal total.

Para a verificação das dobras cutâneas utiliza-se um aparelho chamado adipômetro ou compasso de dobras cutâneas (“Skinfold Caliper”).  Para aferir cada medida existe uma técnica que deve ser seguida.

Conheças a localização das principais medidas:

Dobra Cutânea Bicipital (1)

Dobra Cutânea Abdominal (2)

Sobra Cutânea Suprailíaca (3)

Dobra Cutânea da Coxa (4)

Dobra Cutânea da Panturrilha (5)

Dobra Cutânea Subescapular (6)

Dobra Cutânea Tricipital (7)

Composição Coporal: interpretando os resultados

Gordura: é a porcentagem de gordura da pessoa.

Peso da Gordura: é o peso de gordura da pessoa, em Kilogramas.

TMB: taxa metabólica basal. É a quantidade de calorias que a pessoa gasta por dia (24 hs.) em situação basal, ou seja, deitado, sem atividade física nem mental, na termoneutralidade. A taxa metabólica basal é proporcional à massa magra: quanto mais massa magra a pessoa tiver, mais calorias ela gastará em repouso.

Peso da Massa Magra: é a quantidade de músculos, ossos e órgãos (vísceras) do organismo.

Água Corporal Total: É quantidade total de água, em litros, que a pessoa tem no corpo. Os níveis normais de hidratação indicam que indivíduos de ambos os sexos devem  apresentar entre 69% a 75% de água na massa magra. Índices de água na massa magra acima de 75% podem indicar retenção hídrica, enquanto que índices abaixo de 69% podem indicar desidratação, eventualmente devido às seguintes causas:

·         Consumo de álcool

·         Uso de medicação diurética

·         Ingestão de cafeína ou refeição pesada

·         Atividade física intensa

·         Hiper ou hipotermia

Quando a hidratação da massa magra estiver abaixo de 69%, ocorre uma leitura de Bioresistência acima dos valores normais, podendo levar a uma superestimativa da gordura percentual em até 5%. Em relação ao peso corporal total, os indivíduos do sexo masculino geralmente apresentam índices de  hidratação entre 50% e 60%, enquanto que as mulheres possuem normalmente entre 45% e 60% do seu peso corporal em água.

Bioresistência: A Bioresistência é a oposição à passagem da corrente elétrica oferecida pela gordura do interior da célula (adipócito).

Reatância: A Reatância é a oposição à passagem da corrente elétrica oferecida pela membrana celular, cuja natureza é lipo-proteica. Portanto, a fina camada de gordura presente na membrana celular oferece uma pequena oposição à corrente elétrica, que é a Reatância.

Índice da Massa Corporal: O Índice de Massa Corporal é a divisão do peso corporal (Kg.) pela estatura (m²), sendo um parâmetro importante na relação entre excesso de peso e doenças crônico-degenerativas. O IMC não é impresso no relatório.

Consulta: Biodynamics 310. Manual de Instrução.

Bioimpedância: preparativos para o teste

O método de Bioimpedância é muito sensível às variações do estado hídrico do avaliado. O álcool, a cafeína e a atividade física têm ação diurética no organismo, o que pode causar uma leitura de Bioresistência acima do real, superestimando assim a gordura corporal. Uma refeição pesada também pode influenciar o teste alterando o peso corporal do indivíduo.

Preparativos para teste:

• Evitar consumo de álcool e cafeína (café, chá, chocolate) 24 hs. antes do teste.
• Não realizar atividade física intensa e evitar refeição pesada 4 hs antes do teste.
• Suspender medicação diurética 24 hs. antes do teste, exceto no caso de indivíduos hipertensos, que devem estar sob rigoroso controle médico. Converse antes com o seu médico.
• Não fumas antes do teste.

 Contra-Indicações:

• Grávidas
• Pessoas portadores de marcapasso

Consulta: Biodynamics 310. Manual de Instrução.

Aplicações da Bioimpedância

No relatório do teste de Bioimpedância você vizualiza informações da sua composição corporal: % de gordura corporal, peso da gordura corporal, % de massa magra, peso da massa magra, taxa metabólica basal (TMB), total de água no corpo, resistência, reatância, ângulo de fase.

Aplicações da Bioimpedância:

Avaliar e acompanhar o estado nutricional de indivíduos saudáveis

Avaliar e acompanhar a composição corporal de atletas e desportistas

Avaliar e acompanhar o estado nutricional de indíviduos em situações clínicas como a desnutrição, câncer, obesidade, pré e pós-operatório.

Acompanhar as dietas de emagrecimento e a prática atividade física

Identificar riscos à saúde associados a níveis excessivamente altos ou baixos de gordura corporal total

Monitorar as mudanças na composição corporal relacionadas à doenças, tratamentos, dietas, desenvolvimento, emagrecimento, idade. 

Monitorar a o nível de hidratação

Conheça o Exame de Bioimpedância

O Método da Bioimpedância baseia-se na condução de uma corrente elétrica de baixa intensidade pelo corpo da pessoa. A massa magra conduz a eletricidade mais facilmente por possuir um elevado conteúdo de água (73% a 75%) e eletrólitos (Potássio, Sódio, Cálcio), enquanto que a massa gorda oferece maior Resistência (Bioresistência) por apresentar um baixo nível de hidratação (≤ 10%). Desta forma, a corrente elétrica percorre com maior facilidade a massa magra do que a massa gorda.

Por se basear em um princípio elétrico, alguns fatores podem afetar a precisão do teste de Bioimpedância, como por exemplo: Consumo de álcool, medicação diurética e cafeína: têm ação diurética no organismo, causando uma superestimativa no valor de Bioresistência medido e conseqüentemente na gordura percentual. A sudorese provocada pela prática de exercícios físicos tem efeito diurético, além de alterar a temperatura da pele e influenciar na leitura da Bioresistência. A Ingestão de refeição pesada modifica o peso corporal do avaliado.

Para a realização do teste de bioimpedância, são colocados 2 eletrodos no pé e 2 eletrodos na mão direita da pessoa, sendo conectados com o monitor através de um cabo sensor. O equipamento emite uma corrente elétrica de baixa intensidade que irá percorrer o corpo todo da pessoa, medindo a Resistência que é oferecida pelos vários tecidos do organismo. A Bioresistência indica como o corpo conduz esta corrente elétrica.

A massa magra, por possuir uma grande quantidade de água e eletrólitos, conduz a corrente elétrica melhor do que a massa gorda, que é o componente do corpo que oferece mais Resistência. De modo geral, se dois indivíduos tiverem o mesmo peso e estatura, aquele com maior quantidade de gordura apresentará um valor de

Bioresistência maior, e vice-versa.

No relatório do teste de Bioimpedância você vizualiza informações da sua composição corporal: % de gordura corporal, peso da gordura corporal, % de massa magra, peso da massa magra, taxa metabólica basal (TMB), total de água no corpo.

Conheça nos próximos posts a aplicação da Bioimpedância e os preparativos para o teste.

Consulta: Biodynamics 310. Manual de Instrução.